淺談高齡者 - 以針灸、按摩跟運動來治療失眠之成效
淺談高齡者 - 以針灸、按摩跟運動來治療失眠之成效
林世豪
台灣傳統整復發展協會 南區辦事處 主任
伍月珠
嘉義市民俗傳統推拿整復學會 經絡推拿師
摘要：
許 多人都以為老年人需要的睡眠比較少，這是錯誤的觀念，應該說他們的睡眠「能力」往往隨著年齡的增長而退化。老年人常會在白天想睡覺，這說明了他們的夜間睡 眠是不夠或不好的。「運動可以治療失眠」、「運動能增進睡眠的品質」，平日多做運動可幫老年人更易入睡。另一方面，運動鍛鍊還可以直接對失眠的一些病因進 行治療，配合中醫針灸、推拿的處置對高齡者睡眠障礙的改善有著更顯著之效果。
關鍵詞：失眠、針灸、按摩、運動。
Discussion of acuppunture,massage and exercise to treat insomnia in elderly.
Shih-Hao Lin
Taiwan Traditional Reduction Chiropractic Develop Association South Office Manager
Yueh-Chu Wu
Chiai Folklore Traditional Reduction Chiropractic Naprapathy Therapist
Abstract :
Many people consider the elderly sleeping less; but, this is not true. It shows the sleeping capability degraded by ages. Old people often feel sleepy at day time; but it actually reflects the bad quality and quantity of sleep at night. “Exercise may help to cure insomnia.” “Exercise improves the quality of sleep.” Daily sports will make the senior into sleep easier. On the other hand, exercise helps to treat some of the causes resulting insomnia.
Keyword: Insomnia，Acupuncture，Massage，Exercise
壹、前言
人 的一生中有三分之一的時間必須花在睡眠上，所以睡眠狀態與生理、心理、以及情緒的健康均有重大的關係。睡眠是生命中不可或缺的基本要件，就像空氣、食物、 和水一樣是維持人類健康的基礎，當睡眠受到干擾時，個體的功能將無法有效地運作。相較於其他年齡，銀髮族有比較高比例的睡眠障礙。大多數的老人並未求醫或 未能接受有效的治療。許多人都以為老年人需要的睡眠比較少，這是錯誤的觀念，應該說他們的睡眠「能力」往往隨著年齡的增長而退化。老年人常會在白天想睡 覺，這說明了他們的夜間睡眠是不夠或不好的。
中 醫針灸與按摩能有效縮短睡眠潛伏期，延長睡眠中總睡眠的時間，減少總睡眠的失眠指數，改善睡眠品質，提高睡眠效率，改善白天的功能狀態，睡眠紊亂將得以改 善。「運動可以治療失眠」、「運動能增進睡眠的品質」，平日多做運動可幫老年人更易入睡。這是因為機體活動後的輕度疲勞，需要靠睡眠得以恢復和補償，另一 方面，運動鍛鍊還可以直接對失眠的一些病因進行治療。實驗證明，通過長期的體育鍛鍊，能有效治療焦慮、抑鬱等不良情緒，從而保證睡眠（林世豪針灸醫師-北京金台中醫醫院，2005）。
貳、睡眠概述
一、睡眠生理特徵與檢測
睡 眠依腦波及其他生理變化，可分為動眼期及非動眼期，而非動眼期又可分為淺睡期（第一期及第二期）和深睡期（第三期及第四期）。隨著年齡增加，總睡眠時數及 深睡期會隨之減少，然而睡眠中斷的頻率卻隨之增加，有些老人睡眠週期也會提早，因而吃完晚餐就想就寢且天未亮就起床。睡眠型態的改變會影響睡眠的質與量， 及日間的生活。
所謂睡眠狀態的特徵有：固定的姿勢（a stereotypic posture）、最少的移動量（minimal movement）、對刺激的反應力降低、可回復性的（reversibility）、睡眠發生的時機和持續的期間是因物種而異的（species-specific）。
人類睡覺的姿勢是橫臥、眼睛閉起來的，但是有些哺乳類動物是睜著眼睛睡覺的（例如：牛），有些是站著睡覺的（例如：馬和大象），甚至有一些動物是倒吊著腳睡覺的（例如：蝙蝠）。
睡眠檢測必須在處於睡眠狀態下進行記錄，為了能周全地瞭解檢測者各方面的夜間睡眠狀態，睡眠檢查以感應器錄製檢測者睡眠時的生理資訊，另配合影音系統記錄睡眠時的活動狀態。完整取得各項資訊，以便針對各項睡眠異常情形進行評估（李明濱，2000）。
二、睡眠檢查記錄的生理資料
包括：（一）腦波、（二）眼球轉動(眼波)、（三）心電圖、（四）肌肉張力(肌電圖)、（五）打鼾次數、（六）口鼻氣流量、（七）心跳頻率、（八）胸、腹呼吸活動、（九）手、腳活動、（十）血氧飽和指數、（十一）睡眠體位、（十二）呼吸中止指數（北京金台中醫醫院，2006）。
三、睡眠障礙判斷與型態
下列十一項陳述可以判斷你是否有足夠的睡眠：
1.很不容易入睡。
2.有太多心事以致無法入眠。
3.在晚上醒來後，無法再入睡。
4.因為煩惱太多以致於無法放輕鬆。
5.雖然整晚都睡著，早上起來還是累。
6.有時會害怕閉上眼睛及睡覺。
7.太早醒來。
8.無法入眠時會感到煩躁。
9.早晨會覺得僵硬及疼痛。
10.覺得整晚都在做夢。
在過去一年中若有上述之一項或多項，可能就表示你有睡眠的問題。
（二）睡眠障礙的型態
1.次發性失眠
所謂次發性失眠是指因身體、精神或物質的因素而產生入睡或維持睡眠的障礙。老年人容易有慢性的身體、精神疾病或受傷服用的藥物皆容易影響睡眠，最常見的型態為失眠。
身 體疾病如慢性阻塞性肺炎、夜間頻尿，或伴隨疾病的疼痛都是失眠的主要原因；而憂鬱症、焦慮症、失智症等精神疾病患者亦常有睡眠的障礙；具有提神、興奮的藥 物如果在晚餐或睡前服用更容易影響睡眠；酒精的使用或許開始有幫助入睡的作用，但長期服用後，卻會改變睡眠結構，最常見的是容易早醒且有宿醉的情形。
2.睡眠中止症候群
有此症候群的老人會有容易打鼾，睡眠時有短暫呼吸中止，因而白天會容易感到疲勞、嗜睡、打哈欠等精神不濟的情形。可能是因為上呼吸道某部分較狹窄，或因為腦部的睡眠中樞退化而造成的。
3.睡眠與清醒週期混亂
生 理時鐘配合著外界環境的光暗及日常的作息，規則的控制睡眠及清醒的週期。腦部的一些神經核、神經傳導物質及荷爾蒙，如褪黑色素則是生理時鐘中樞的主要成 員。假如腦部退化或損壞，如失智症或中風，則生理時鐘變成不規則或無法配合外界每日二十四小時的週期，此時睡眠週期就產生混亂，可能會有白天睡覺晚上清醒 的情形，或每天睡眠清醒的時間不規律，生活作息和社交活動都會受到很大的影響。
4.原發性失眠
有些老人並沒有情緒障礙或其他身體疾病且未服用任何藥物，但仍然有失眠的困擾，可能是因為社交生活減少、工作所需的體力消耗減少導致。相同的，這樣的睡眠障礙也會使得老人在日間覺得疲勞、甚至有頭痛、肌肉酸痛等不適（李宇宙，2000）。
叁、銀髮族科學健身運動
不 少銀髮族為了提高生活品質，達到健康長壽的目的，熱衷於健身運動鍛鍊，參加各種適合銀髮族的活動項目。須知老年人各臟器的組織和功能均已出現不同程度的退 行性改變，且患有某些慢性疾病，因而老年人在健身運動中除需要注意因人而異、循序漸進、持之以恆等原則外，還應注意運動量的自我監測，以防止超量運動帶來 的負面反應，影響健康，甚至發生意外（體育委員會，2001）
。
但如何科學健身，應遵循以下幾項原則：
ㄧ、首選有氧運動
老年人由於生理上的原因，身體各組織器官漸趨衰退，反應速度變慢，活動後恢復時 間延長。因此健身時應選擇適宜的鍛鍊專案和制定適合於自身身體狀況的健身計畫和運動量。對銀髮族來說，應首選有氧運動。什麼是有氧運動，簡單的說是全身性 大肌肉群的運動，每週至少三次每次至少20分鐘以上，至於運動強度，則以心跳率為基準，運動時理想心跳率應達到最高心跳率的60％～75％（最高心跳率計算方法為220-年 齡）。適合老年人鍛鍊的有氧運動項目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車以及網、桌球等項目。這些項目的特點是持續活動時間可長可短， 強度可大可小，呼吸比較均勻，各人可根據當時的身體狀況靈活掌握；鍛鍊時還可以與同伴交談，跑走交替，都能達到很好的健身效果。
二、掌握適宜強度
沒有身體的疲勞，就達不到鍛鍊效果。但疲勞過度，則對身體帶來不利的影響。如何 掌握適度呢？可以從表像來判斷，如鍛鍊後身體感到中度勞累，但心情舒暢，精神愉快，活動後無明顯氣喘、心跳過速難受的感覺；食慾有所增加，睡眠有所改善； 活動後第二天早晨的血壓、脈搏比較穩定，體重保持正常，肥胖者經過一段時期鍛鍊後，可以因脂肪消耗，體重有所下降。
老年人鍛鍊後一般在24小時內得到恢復是正常現象，最長不應超過2～3天。 如果健身後出現頭痛、頭暈、無力、噁心、胸悶、氣促、厭練、食欲下降、睡眠不佳；第二天早晨脈搏加快，血壓升高，機能減退，疲勞感長期不能消退，體重明顯 下降，則應視為過度疲勞。身體的勞累，心理上的壓抑，單調的動作，都會產生疲勞甚至過度疲勞。所以應該做適度調整，使身心恢復到正常的生理狀態。無論是健 身也好，腦力勞動也好，都要適當。古代名醫華佗說過：“人體欲得勞動，但不當使極耳。”
三、科學判斷運動量
健身的關鍵在於科學。高齡者，一般每天能堅持一小時的體力活動，走步累積5000～6000步，就可以達到健身的目的。初練者應循序漸進，每天從走3000步，逐漸增加到6000步而不感到疲勞；爬樓梯從氣喘到不太喘；活動時心跳從明顯加快到不感覺快，都可以證明健身的效果。要客觀評價適宜運動量，一般推薦給健康老人心率評定的方法，採用運動後（220-年齡x60％~220-年齡x75%）的公式。舉例說一個60歲的人，鍛鍊後每分鐘心率保持在90~120次左右是比較安全的。（體育委員會，2001）
肆、運動與失眠
「運 動可以治療失眠」、「運動能增進睡眠的品質」這些話大家一定不是第一次聽到，事實上，運動時由於身體機能、新陳代謝都有相當大的活動力，致使人們在充足活 動之後，需要充分的睡眠來補充體力、消除疲勞。史丹佛大學醫學院針對一群缺乏運動且有失眠困擾的中、老年人所做的研究，藉由二天一次、每次二十到三十分鐘 的有氧運動（如走路、騎健身車），在四個月之後，他們平均睡眠時間增加將近一小時，而且入眠所需要的時間更減少了一半。
運 動也會刺激大腦分泌一種稱為「腦內酚」的荷爾蒙，這種荷爾蒙能使人產生愉悅的感覺，也能提高身體對於疼痛的忍受程度。此外，由於運動所產生的疲累感，也能 使大腦代償性的刺激人體，進入更深層的睡眠。要特別注意的是，並不是愈激烈的運動就愈好，其實運動所持續的時間比運動的強度來得重要。太激烈的運動，會促 進腎上腺激素的分泌而導致心跳加快、血壓上升，使身體處於亢奮的狀態，反而不利於睡眠。
用運動方法解決失眠可分為意念、失眠按摩法、鍛鍊方式三方面。
一、 意念
根據氣功的意守入靜原理，每晚定時上床仰臥，雙目微合，面部放鬆，口微張，舌舐上顎，呼吸平緩。兩眼球自然向左右擺動，速度要緩慢，意念著一個“睡”字。在5～10分鐘時間內，就能使人進入夢鄉。
下面是兩種有效的方法。
（一）引導式呼吸
它對紓解身心與幫助入睡都有極大的幫助。趁白天練習，使睡前做時較容易。首先是閉上眼睛幾分鐘，放鬆心情，用橫膈膜呼吸，同時讓你的呼吸速度變緩、變沉，傾聽呼吸的聲音，彷彿你已進入夢鄉，靜靜感受空氣在鼻子進出的感覺，並且想像你的呼氣已把所有身體內的壓力帶走。
然後，在你吸進空氣的時候，想像空氣經由鼻孔進入你的臉頰，在呼氣的時候，則想像空氣已把壓力帶離你的臉龐，遠離你的身體。想像你呼吸的空氣像一陣春風，正在輕撫你的臉孔，並且輕輕地送走了你的壓力。讓這種想像停留在你的腦海，約2-3次。
緩慢且輕鬆的進行這些想像，同時感受身體的每一個部位都得到了紓解，並且讓壓力遠離。你可以針對身體的每一部位作同樣的想像：你的肩膀、手臂，然後你的胸部、胃部、大腿等。花幾分鐘的時間做這項運動，完成之後靜靜地坐 一兩 分鐘再起身。
（二）漸進式鬆弛
這項運動對放鬆身心與入眠都有助益，過程十分簡單。只要快速繃緊身體每一部位的肌肉，然後立即放鬆這些肌肉，讓壓力離開。我們先從頭部開始，循序往下移到腳部。
首先靜靜地坐—分鐘左右，讓呼吸變慢、變沉。然後溫和地揚起你的眉毛，繃緊你額頭的肌肉，維持這種繃緊狀態大約一到兩秒鐘，然後放鬆，讓停留在你的眉宇之間的任何壓力遠離。繼續緩慢地吸氣與呼氣，然後輕輕地收縮你臉頰的肌肉大約一秒鐘，再把它完全放鬆。再來是輕收下顎，再立即放鬆。
持續進行這種收放肌肉的動作，每次都把注意力集中在身體的某一部位：頸部、肩膀、上手臂、下手臂、手掌、胸部、腹部、大腿、小腿、以及腳掌。慢慢來，並且把每一個部位的肌肉完完全全地放鬆。這些動作一一完成之後，靜靜地坐著 一兩 分鐘再起身。
二、失眠按摩法
中醫認為睡眠狀態與人體衛氣循行及陰陽盛衰有關。《靈樞‧口問篇》指出：「衛氣於白晝行於陽經，陽氣盛則清醒；晚上行於陰經，陰氣盛則入睡。」當疾病導致機體陰陽失調，陽盛陰虛則失眠，陰盛陽虛則出現嗜睡。失眠多因氣血虧虛、氣機不舒，致神氣不寧所致。
步驟：
（一）按揉百會(Du20,耳尖直上頭頂正中)，30次。
（二）以拇指分別按在攢竹(Bl2,眉頭凹陷處)，由輕而重反覆揉按30次。
（三）食指屈曲，以第二指節緊貼上眼眶，由內至外推抹，然後以用樣方式推抹下眼眶，如此先上後下，自內向外，反覆推刮30次。
（四）閉目，搓熱手掌，輕按雙眼30秒，再輕輕揉動10餘次。
（五）按揉腦後風池(Gb20,枕骨之下)，30次。
（六）雙掌按在上腹部，旋轉摩運，先順時針後逆時針，各30次。雙掌按在肚臍下，旋轉摩運，先順時針後逆時針，各30次。
（七）按揉內關(Pc6,掌腕橫紋上2寸)，30次。
（八）按揉神門(Ht7,掌腕橫紋小指端)，30次。
（九）按揉足三里(St36, 髕骨外下脛骨前緣一橫指)，30次。
（十）按揉三陰交 (Sp6,小腿足內踝尖上3寸)，30次。
（十一）掌側緊貼足心(Kl1)，快速用力擦至發熱，兩足交替進行（林世豪，2007）。
表1:根據個人伴隨症候加穴（林世豪，2007）：
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多夢、心悸、神疲 |
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頭暈、耳鳴、腰酸、夢遺 |
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心煩易怒、雙目充血、便秘 |
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資料來源:研究者自行整理
三、鍛鍊方式
鍛鍊要根據每人的體質、體能，選擇適量的體育活動。肌體經活動後適度疲勞，需要以睡眠得以恢復和補償。選擇鍛鍊的時間以上午5-7時為宜。 鍛鍊後，若能再用溫水泡腳並按摩，然後喝一小杯溫牛奶，對防治失眠頗具功效。
美國西雅圖fred hutchinson癌症研究中心shelley s.tworoger博士在幾項調查運動對於改善睡眠問題的研究顯示，運動實際上可幫助老年人入睡以及維持睡眠。根據這個研究結果顯示，早上步行一小時對於緩解失眠症狀的效果驚人，但簡單的一些伸展運動也同樣具有改善的效果。
結果歸納如下：
（一）每週早上至少運動3.5～4小時的人比較容易入睡。
（二）每週運動少於3小時對睡眠困擾沒有太大的幫助。
（三）傍晚運動比早上運動的人更不容易入睡，晚上運動量愈大，改善幅度最小；傍晚運動量較少者反而比較能改善睡眠問題。
四、適合銀髮族的基本伸展體操：
（一）伸展全身-向上伸展。
（二）伸展彎腰-向下伸展。
（三）伸展身體側面-左右側伸展。
（四）伸展胸部肌群-內緣與外側 。
（五）伸展肩關節-旋轉肌群伸展 。
（六）伸展上臂部-二頭與三頭肌 。
（七）伸展背部-上背與下背肌群 。
（八）伸展腿部-四頭與腿後肌群 。
（九）伸展小腿-小腿與脛前肌群 。
（十）伸展腳背與足底肌膜（北京金台中醫醫院，2006）。
伍、臨床實例
針對高齡者失眠配合針灸、按摩與運動之實例，臨床實例只列出高齡者部份，資料以2006年9月豪春堂整復所配合世界針灸聯合會北京金台中醫醫院客座教授林世豪醫師針對失眠患者給予針灸與推拿治療之成效中擷取。失眠患者使用匹茲堡睡眠品質評量表PSQI(Pittsburgh sleep quality index)來判斷，其內容主要包括：1.主觀的睡眠品質。2.睡眠潛伏期。3.睡眠時間。4.睡眠效率。5.睡眠困擾。6.白天功能。7.使用安眠藥等七類的評估問題。
累積上面7項得分為PSQI總分，總分範圍為0～2l ，得分越高，表示睡眠品質越差。被試者完成試問需要5～10分鐘。
實驗測試人數：50人。其中重度睡眠障礙（PSQI≧14）15人、中度睡眠障礙（14≧PSQI≧7）23人、輕度睡眠障礙（PSQI≦7）12人。
治療規劃如下：
每人每天早上九點到十一點或下午兩點到五點期間接受一次電針(電療+針灸,每次15分鐘)然後按摩10分鐘。針灸穴位如下: 神門、三陰交、心俞、脾俞、足三里、大陵、行間、內關。利用針灸加上低頻電流刺激穴位，用傳統民俗按摩療法的原理，運用中醫的穴位，以不同的手法，如：按、點、揉，刺激相關的穴位。運動狀況每人每天持續30分鐘（如行走、體操、騎健身車等），睡前3小時禁止劇烈運動（邱茂良，2001；林世豪，2006；章功良,張景行,趙樂章2004）。並建議高齡者失眠能夠配合下列相關活動事項:1.在白天做適度的運動。2.避免太豐富的晚餐或太晚進食。3.睡前洗個熱水澡有益入眠。4.保持舒適的睡眠環境，臥室不可太冷或太熱。5.睡前喝一杯熱的飲料（如牛奶）可幫助你入眠。6.若實在無法入眠可做些較輕鬆的事，到有睡意時再上床會比較好睡。
表2:12周的觀察紀錄表
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程度 人數 週數 |
睡眠障礙重度 （PSQI≧14） |
睡眠障礙中度 （14>PSQI≧7） |
睡眠障礙輕度 （PSQI<7） |
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第 1 週 |
15 |
23 |
12 |
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第 2 週 |
13 |
19 |
18 |
|
第 3 週 |
9 |
19 |
22 |
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第 4 週 |
9 |
21 |
20 |
|
第 5 週 |
6 |
18 |
26 |
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第 6 週 |
5 |
12 |
33 |
|
第 7 週 |
7 |
11 |
32 |
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第 8 週 |
3 |
12 |
35 |
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第 9 週 |
0 |
13 |
37 |
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第 10 週 |
0 |
9 |
41 |
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第 11 週 |
1 |
7 |
42 |
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第 12 週 |
0 |
8 |
42 |
資料來源:研究者自行整理
在12周的觀察中高齡者的睡眠障礙能借由規律的生活與中醫處治來改善，而且治療之效果相當好。在12周過程中數據有些變化，經過個別討論得知個案是由於當事人沒有確實遵守規定所造成的現象。
陸、結論
睡眠障礙是高齡者最常見的惱人問題之一，了解正常的睡眠生理，建立正確的認知，有助於減輕對偶發性(短暫性)失 眠的焦慮。睡眠障礙的原因是多方面的，需要經由醫師審慎評估才能確定病因，睡眠障礙的治療，必須針對造成睡眠障礙的病因進行處理，並配合環境、生理、行 為、心理等層面的整體性介入處理，才能達到最佳效果。預防失眠的方法，最重要的是建立起良好的睡眠習慣，若能把握住晚上的睡眠黃金時間，才是長久的養生之 道。
改善睡眠方法：1.在白天做適度的運動。2.避免太豐富的晚餐或太晚進食。3.睡前洗個熱水澡有益入眠。4.保持舒適的睡眠環境，臥室不可太冷或太熱。5.睡前喝一杯熱的飲料（如牛奶）可幫助你入眠。6.若實在無法入眠可做些較輕鬆的事，到有睡意時再上床會比較好睡。
中 醫針灸與按摩能有效縮短睡眠潛伏期，延長睡眠中總睡眠的時間，減少總睡眠的失眠指數，改善睡眠品質，提高睡眠效率，改善白天的功能狀態，睡眠紊亂將得以改 善。另一方面，運動鍛鍊可以直接對失眠的一些病因進行治療。實驗證明，通過長期的體育鍛鍊，能有效治療焦慮、抑鬱等不良情緒，從而保證睡眠。
以銀髮族的失眠而言，「運動可以治療失眠」、「運動能增進睡眠的品質」，平日多做運動可幫銀髮族更易入睡，但是要短期間改善睡眠障礙藉由中醫的配合處理效果會更加提升。
參考文獻（References）
李明濱（2000）。實用精神醫學（第二版）。台北市：臺大醫學院。
李宇宙（2000）。睡眠醫學。台北市：健康世界出版社。
邱茂良（2001）。實用針灸學。大陸：人民軍醫出版社。
林世豪（2001）。推拿手法。嘉義市:台灣傳統整復發展協會,未出版。
林世豪（2006）。實用針灸學。北京市:金台中醫醫院。
洪祖培、林克明（1984）。睡眠及其障礙。台北：pp. 20, 22, 42-53。
章功良,張景行,趙樂章（2004）。興百世電位治療儀治療76例失眠症的療效分析。右江醫學：32(2):100~10。
遊國雄（2002）。中華醫學大辭海-睡眠醫學分卷。瀋陽:瀋陽人民出版社。
體育委員會（2001）。關心銀髮族活動手冊。台北市：行政院 體育委員會。